5 τρόποι για να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλό σας - Γίνε εξυπνότερος με αυτές τακτικές για το ακόνισμα του μυαλού

5 τρόποι για να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλό σας

Γίνε εξυπνότερος με αυτές τακτικές για το ακόνισμα του μυαλού

Έχουμε την τάση να πιστεύουμε ότι η απώλεια της νοητικής οξύτητας είναι μόνο μέρος του γήρατος - αλλά η ηλικία δεν είναι ο μόνος παράγοντας που συμβάλλει στη γνωστική εξασθένηση. Ο τρόπος ζωής μας παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Η κακή διατροφή, η έλλειψη ύπνου και άσκησης, το συνεχές στρες, το κάπνισμα και οι περιβαλλοντικοί ρύποι όλα είναι βλαβερά για τα εύθραυστα κύτταρα του εγκεφάλου.

Ευτυχώς, η νοητική φθορά δεν είναι μη αναστρέψιμη. Στην πραγματικότητα, ο εγκέφαλος είναι απίστευτα δυναμικός και έχει τη δυνατότητα και την ικανότητα να αλλάξει σε οποιοδήποτε σημείο της ζωής μας. Και, έχεις τη δύναμη να ενισχύσεις τη λειτουργία του εγκεφάλου σου, να προστατεύσεις το μυαλό σου από τις επιπτώσεις της γήρανσης! Όλα εξαρτώνται από τις καθημερινές σου αποφάσεις.

Εδώ είναι 5 μικρές αλλαγές που μπορείς να κάνεις στη ζωή σου που μπορούν να σημαίνουν μεγάλες διαφορές στις γνωστικές σου ικανότητες:

Κατανάλωσε περισσότερο υγιή Λιπαρά

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - τα οποία βρίσκονται σε τροφές όπως ο σολομός, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια - προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της απόδοσης των γνωστικών λειτουργιών και αποφυγή νοητικών παθήσεων και διαταραχών της διάθεσης. Υποστηρίζουν την πλαστικότητα του εγκεφάλου, η οποία είναι η ικανότητα του εγκεφάλου σου να αλλάζει ως απάντηση στις απαιτήσεις των ερεθισμάτων που δέχεται, κάτι που μπορεί στη συνέχεια να ενισχύσει την έκφραση αρκετών μορίων που σχετίζονται με τη μάθηση και τη μνήμη.

Σε μία από τις μεγαλύτερες μελέτες του είδους της, οι ερευνητές αναλύοντας τις δίαιτες 12.000 εγκύων, διαπίστωσαν ότι τα παιδιά εκείνων που κατανάλωναν τα λιγότερα ωμέγα-3 ήταν 48% πιο πιθανό να σκοράρουν στο χαμηλότερο τεταρτημόριο στα τεστ IQ. Και σε μια παρόμοια μελέτη, 396 παιδιά ηλικίας μεταξύ 6 και 12 ετών που έπιναν ένα ρόφημα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μετά από 18 μήνες, έδειξαν υψηλότερες βαθμολογίες στα τεστ μέτρησης λεκτικής νοημοσύνης, μάθησης και μνήμης από μια την ομάδα των σπουδαστών που δεν κατανάλωναν το ρόφημα αυτό.

Η ανεπάρκεια των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε ανθρώπους έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ψυχικών διαταραχών όπως η διαταραχή της ελλειμματικής προσοχής, η δυσλεξία, η άνοια, η κατάθλιψη, η διπολική διαταραχή και η σχιζοφρένεια. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είχαν αύξηση του όγκου της φαιάς ουσίας του εγκεφάλου, ειδικά στον ιππόκαμπο, το τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με την αυτογνωσία, τη συμπόνια και την ενδοσκόπηση.

Πιές λίγο Πράσινο Τσάι

Μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, θρεπτικών συστατικών και ιχνοστοιχείων. Το πράσινο τσάι είναι γνωστό για την ικανότητά του να προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες και για την δύναμή του να αυξάνει την καύση του λίπους και να ενισχύει το μεταβολικό ρυθμό του σώματος. Αλλά ξέρατε ότι έχει τη δυνατότητα να ενισχύσει και την γνωστική λειτουργία, και, ειδικότερα, την ενίσχυση της μνήμης;

Σε μια μελέτη του 2014, οι ερευνητές εργάστηκαν με 12 υγιείς εθελοντές οι οποίοι κάθε

ένας κατανάλωνε είτε ένα ρόφημα που περιείχε 27,5 γραμμάρια εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ή ένα παρόμοιο ρόφημα χωρίς το πράσινο τσάι. Στους συμμετέχοντες στη συνέχεια χορηγούνταν καθήκοντα που απαιτούσαν τη χρήση της μνήμης, ενώ υποβάλλονταν σε λειτουργική μαγνητική τομογραφία (fMRI). Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι εκείνοι που κατανάλωναν το εκχύλισμα του πράσινου τσαγιού έδειξαν αυξημένη συνδεσιμότητα μεταξύ του τοιχωματικού και μετωπιαίου φλοιού του εγκεφάλου, και, είχαν τελικά, καλύτερη απόδοση στα τεστ.

Περπάτημα και τέντωμα (Stretching)

Για δεκαετίες, οι ερευνητές ανακαλύπτουν στοιχεία για την θετική σχέση μεταξύ της σωματικής άσκησης και της γνωστικής απόδοσης. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μια σειρά από μελέτες που έχουν δείξει πώς η άσκηση βοηθά τον εγκέφαλο να αντισταθεί στη φυσική συρρίκνωση και να ενισχύσει την γνωστική ευελιξία. Άλλες μελέτες κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που ασκούνται έχουν πιο υγιή μυαλά και σημαντικά καλύτερες επιδόσεις σε γνωστικά τεστ από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή.

Αλλά αν δεν έχετε χρόνο για να ενσωματώσετε τη σωματική δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα, αυτό σημαίνει ότι έχετε ένα σοβαρό μειονέκτημα; Όχι απαραίτητα. Νευρολόγοι έχουν διαπιστώσει ότι ακόμα και η μέτρια άσκηση, όπως το περπάτημα για μόλις 40 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να ενισχύσει τη συνδεσιμότητα σημαντικών κυκλωμάτων του εγκεφάλου, να καταπολεμήσει τη μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου λόγω της γήρανσης ακόμη και να αυξήσει τις γνωστικές δεξιότητες.

Το Stretching έχει επίσης βρεθεί ότι έχει θετική επίδραση στο πνευματικό δυναμικό. Σε μια μελέτη, το ήμισυ των συμμετεχόντων πρόσθεσε διατάσεις και τόνωση στην εβδομαδιαία ρουτίνα του, αλλά δεν άλλαξε τίποτα άλλο σχετικά με τον τρόπο ζωής του, και το άλλο μισό πρόσθεσε μέτρια αερόβια δραστηριότητα στη ρουτίνα τους. Η αερόβια δραστηριότητα ενίσχυσε τον εγκέφαλο πιο αποτελεσματικά από ό, τι το τέντωμα και η τόνωση, κάτι το οποίο δεν ήταν έκπληξη, δεδομένου των ήδη τεκμηριωμένων θετικών αποτελεσμάτων της άσκησης, αλλά εκείνοι που έκαναν μόνο τέντωμα είχαν ακόμα καλύτερα αποτελέσματα στην απόδοση σε γνωστικά τεστ μετά από ένα χρόνο στη μελέτη από ό, τι είχαν κατά την έναρξη της.

9 τρόφιμα που ενισχύουν τον εγκέφαλο

Η σχέση μεταξύ της διατροφής και της λειτουργίας του εγκεφάλου έχει τεκμηριωθεί καλά. Για παράδειγμα, η έρευνα έχει δείξει ότι τα παιδιά που έτρωγαν πρωινό πριν το σχολείο παρουσίασαν καλύτερη μνήμη και απόκτηση δεξιοτήτων, κατά τη μάθηση. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που διατηρούν πιο υγιής συνήθειες διατροφής έχουν μειωμένο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης καθώς μεγαλώνουν.

Αλλά μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι μόνο μέρος της εξίσωσης. Υπάρχουν μερικά τρόφιμα που έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία, και ενθαρρύνουν την εστίαση και τη σαφήνεια.

• Οι Ξηροί καρποί, για παράδειγμα, είναι μια πλούσια πηγή μαγνησίου, ένα μέταλλο που έχει συνδεθεί με βελτιώσεις τόσο στη βραχυπρόθεσμη όσο και στη μακροπρόθεσμη μνήμη.

• Το Μπρόκολο, το οποίο είναι γεμάτο βιταμίνη Κ, είναι γνωστό για την ενίσχυση της απόδοσης των γνωστικών λειτουργιών και του πνευματικού δυναμικού.

• Οι Σπόροι κολοκύθας παρέχουν στο σώμα σας ψευδάργυρο, ο οποίος είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση της μνήμης και της σκέψης.

• Τα Βατόμουρα (βακκίνια) περιέχουν ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την νευρώνα -προς- νευρώνα επικοινωνία στον εγκέφαλο και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας μνήμης.

• Η Μαύρη σοκολάτα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα χαρακτηριστικά του εγκεφάλου που σχετίζονται με την προσοχή και την εστίαση.

• Τα Πράσινα φυλλώδη, τα Σπαράγγια, οι Ελιές και τα Δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης γεμάτα από βιταμίνη Ε, η οποία είναι πιθανό να βοηθήσει στην πρόληψη της γνωστικής εξασθένησης, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένα άτομα.

Με την ενσωμάτωση αυτών των superfoods του εγκέφαλου στη διαιτητική αγωγή σας, μπορείτε να είστε σε θέση να οικοδομήσετε το πνευματικό δυναμικό σας με τρόπους που άλλες στρατηγικές δεν μπορούν.

ΜΟΥΣΙΚΗ ΓΙΑ ΤΟΝ ΝΟΥ

Ακούμε μουσική όταν ασκούμαστε, επειδή ενεργοποιεί το σώμα μας. Ακούμε μουσική όταν θέλουμε να χαλαρώσουμε, επειδή καταπραΰνει και ηρεμεί. Αλλά τι γίνεται αν θέλουμε να ακούσουμε μουσική για να δημιουργήσουμε μια πραγματική αλλαγή στη λειτουργία του εγκεφάλου μας;

Σε μια μελέτη του 2011, 40 ασθενείς σε προ- εγχειρητικό στάδιο είχαν χωριστεί είτε σε μια ομάδα μουσικής όπου άκουγαν ορχηστρική μουσική, είτε σε μια ομάδα ελέγχου όπου άκουγαν ένα μη-μουσικό εικονικό φάρμακο (placebo). Και οι δύο ομάδες άκουσαν τα αντίστοιχα ερεθίσματα του ήχου τους για περίπου δύο ώρες πριν και μετά κατά τη διάρκεια της εγχείρησής τους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κατά τη διάρκεια της χειρουργικής διαδικασίας, οι ασθενείς στην ομάδα της μουσικής εμφάνισαν χαμηλότερη κατανάλωση προποφόλη και είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από την ομάδα ελέγχου.

Τα επίπεδα της κορτιζόλης έχουν σημασία γιατί οι νευροεπιστήμονες έχουν βρει ότι το χρόνιο στρες και η κορτιζόλη μπορούν να προκαλέσουν μακροπρόθεσμες αλλαγές στη δομή του εγκεφάλου και τη λειτουργία. Σε μια σειρά πειραμάτων, η καθηγήτρια στην Ενοποιητική βιολογία (integrative biology) του UC Berkeley, Daniela Kaufer, και οι συνεργάτες της, διαπίστωσαν ότι το χρόνιο στρες και τα αυξημένα επίπεδα της κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν στην υπερπαραγωγή των κυττάρων που παράγουν μυελίνη και σε μεγαλύτερη μείωση των νευρώνων από το φυσιολογικό.

Η Κλασική μουσική ειδικότερα έχει αποδειχθεί επίσης ότι βοηθάει στην ανάπτυξη καλύτερων επιπέδων συγκέντρωσης. Μόλις το περασμένο έτος, μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Institute of Education του Λονδίνου διαπίστωσε ότι η έκθεση των παιδιών σε μια σειρά από κλασική μουσική οδήγησε σε αυξημένες ακουστικές ικανότητες και στην ανάπτυξη της αυξημένης συγκέντρωσης και αυτοπειθαρχίας.

https://www.tonyrobbins.com/health-vitality/5-ways-to-fuel-your-brain/